Freibad-Trainingspläne Sommersaison (25.05. – 11.09.)
Hier findet ihr die offiziellen Trainingsprogramme für unsere Einheiten im Dreisambad außerhalb der Öffnungszeiten. Jede Aufsichtsperson („Coach des Tages“) leitet das jeweilige Programm vom Beckenrand aus an (Zeiten stoppen, Intervalle pfeifen, Technik-Feedback geben).
Wochen-Rhythmus im Überblick
- Montag: Termin 1 – Technik & Grundlagenausdauer (GA1)
- Mittwoch: Termin 2 – Intervalle & Speed (GA2/WSA)
- Freitag: Termin 3 – Freiwasser-Simulation & Kraftausdauer
Der aktuelle Kalender (Welche Woche läuft gerade?)
Bitte schaut in der folgenden Tabelle, welcher Wochenplan (A, B, C oder D) für euer Datum gilt:
| Datum (Woche vom…) | Montag (Technik/GA1) | Mittwoch (Intervalle) | Freitag (Freiwasser/Kraft) |
|---|---|---|---|
| 25.05. – 29.05. | Plan A | Plan A | Plan A |
| 01.06. – 05.06. | Plan B | Plan B | Plan B |
| 08.06. – 12.06. | Plan C | Plan C | Plan C |
| 15.06. – 19.06. | Plan D | Plan D | Plan D |
| 22.06. – 26.06. | Plan A | Plan A | Plan A |
| 29.06. – 03.07. | Plan B | Plan B | Plan B |
| 06.07. – 10.07. | Plan C | Plan C | Plan C |
| 13.07. – 17.07. | Plan D | Plan D | Plan D |
| 20.07. – 24.07. | Plan A | Plan A | Plan A |
| 27.07. – 31.07. | Plan B | Plan B | Plan B |
| 03.08. – 07.08. | Plan C | Plan C | Plan C |
| 10.08. – 14.08. | Plan D | Plan D | Plan D |
| 17.08. – 21.08. | Plan A | Plan A | Plan A |
| 24.08. – 28.08. | Plan B | Plan B | Plan B |
| 31.08. – 04.09. | Plan C | Plan C | Plan C |
| 07.09. – 11.09. | Plan D | Plan D | Plan D |
Die Trainingsprogramme (Regulär: 2600m | Mit Bonus: 3000m – 3100m)
🏊 Termin 1: Montag – Technik & Grundlagenausdauer (GA1)
Hinweis für die Aufsicht: Bitte achtet von oben besonders auf eine stabile Wasserlage (keine absinkenden Hüften/Beine) und eine saubere Streckphase nach vorn.
| Programm | Plan A (2600m + 400m Bonus) | Plan B (2600m + 500m Bonus) |
|---|---|---|
| Einschwimmen | 400m locker (nach jeweils 75m Kraul, 25m Rücken oder Brust wechseln) | 400m locker Kraul, alle 100m eine Bahn Altdeutsch-Rücken |
| Technik (20-30s Pause) |
8x50m Kraul-Technik: • Hinweg (25m): 4x Abschlagschwimmen / 4x Fausten • Rückweg (25m): Ganze Lage Kraul normal |
8x50m Kraul-Technik: • Hinweg (25m): 4x Einarmig rechts / 4x Einarmig links • Rückweg (25m): Ganze Lage Kraul normal |
| Hauptteil (GA1-Tempo) |
Die abwechslungsreiche Pyramide (1600m): • 4x100m Kraul (Pause: 15s) • 1x400m Kraul (Konstantes Reisetempo) • 2x200m Kraul (Etwas zügiger, Pause: 25s) • 1x400m Kraul (Kraftvoll beenden) |
Die Wechsel-Leiter (1600m): 2 Durchgänge von: • 1x400m Kraul GA1 • 2x100m Kraul (Zügiges Tempo, Pause: 20s) • 1x200m Kraul GA1 Pause: 45s nach den 400ern / Durchgängen. |
| ➕ Bonusteil (Optional) |
4x100m Lagen-Split (+400m): Koordinativer Ausklang. Jeweils 100m am Stück mit 20s Pause: • 100m Rücken (Nackenentlastung) • 100m Brust (sauberer Kick) • 100m Kraul (konstant) • 100m Lagen-Mix (25m Delphin / 25m Rü / 25m Br / 25m Kr) |
Lagen-Wechselpyramide (+500m): Wechselnde Reize für die Muskulatur (15-20s Pause): • 25m Delphin-Sprint + 25m Kraul locker • 100m Rücken ➔ 200m Kraul ➔ 100m Brust • 25m Delphin-Sprint + 25m Kraul ausgleiten |
| Ausschwimmen | 200m ganz entspannt, Fokus auf tiefe Ausatmung | 200m ganz entspannt, Lage nach Wahl |
| Programm | Plan C (2600m + 400m Bonus) | Plan D (2600m + 450m Bonus) |
|---|---|---|
| Einschwimmen | 400m Kraul locker, darin integriert 100m Kraulbeine (mit/ohne Brett) | 400m Kraul locker, dabei alle 50m bewusste Tempowechsel für 4 Züge |
| Technik (20-30s Pause) |
8x50m Kraul-Technik: • Hinweg (25m): „Entenpaddeln“ (Sculling vorn) • Rückweg (25m): Ganze Lage Kraul normal |
8x50m Kraul-Technik: • Hinweg (25m): Hoher Ellbogen unter Wasser • Rückweg (25m): Ganze Lage Kraul normal |
| Hauptteil (Pyramide / Stufen) |
Die modifizierte Pyramide (1200m): • 2x100m Kraul (Pause: 15s) • 1x400m Kraul (Konstantes GA1-Tempo) • 1x400m Kraul (Fokus: Wende & Gleitphase) • 2x100m Kraul (Tempo stabil halten, Pause: 30s) |
Die Dreier-Ausdauertreppe (1500m): • 1x500m Kraul GA1 • 2x300m Kraul (Exakt gleichen Split halten, P: 45s) • 2x200m Kraul (Konstant & kraftvoll, P: 30s) |
| ➕ Bonusteil (Optional) |
4x100m Lagen-Split (+400m): Koordinativer Ausklang. Jeweils 100m am Stück mit 20s Pause: • 100m Rücken (Nackenentlastung) • 100m Brust (sauberer Kick) • 100m Kraul (konstant) • 100m Lagen-Mix (25m Delphin / 25m Rü / 25m Br / 25m Kr) |
3 Durchgänge Ausdauer-Plus (+450m): 3 Durchgänge von: • 100m Kraul GA1 Wohlfühltempo • 50m Kraul zügiges GA2-Tempo Pause: 20s nach den 50ern, direkt im Anschluss ausschwimmen. |
| Ausschwimmen | 200m locker, Rückenbeine zum Entspannen der Schultern | 100m ganz entspannt ausgleiten |
⏱️ Termin 2: Mittwoch – Intervalle & Speed (GA2)
Hinweis für die Aufsicht: Du bist heute der Zeitnehmer! Bitte sag die Abgangszeiten laut an („Nächste Bahn startet in 5… 4… 3…“).
| Programm | Plan A (2600m + 400m Bonus) | Plan B (2600m + 400m Bonus) |
|---|---|---|
| Einschwimmen | 400m locker Kraul + 4x50m Steigerungen (von locker bis Sprint) mit 30s Pause | 400m Kraul, darin alle 75m eine Bahn (25m) mit zügigem Tempo schwimmen |
| Technik / Prep (20s Pause) |
6x50m Speed-Vorbereitung: • Hinweg (25m): Kraul mit hoher Atemfrequenz (2er-Zug) • Rückweg (25m): Ganze Lage Kraul ganz locker |
8x50m Druck-Vorbereitung: • Hinweg (25m): Fausten (geschlossene Faust) • Rückweg (25m): Kraul mit offener Hand für maximalen Druck |
| Hauptteil (Intervalle & Speed) |
Die Intervall-Pyramide (1600m): • 4x50m Sprint (Abgang feste Zeit von 1:15 min) • 2x200m GA2 (Zügig, Pause: 30s) • 8x100m Kraul (Feste Abgangszeit von 2:15 min) • 4x50m Kraul-Beine maximal (Pause: 45s) |
Der Intervall-Mixer (1600m): 2 Durchgänge von: • 4x100m Kraul GA2 (Zügig, ca. 1:45 Pace, Pause: 20s) • 1x200m Kraul GA2 kraftvoll (Pause: 45s) • 4x50m Kraul mit max. Beinschlag auf den letzten 15m (P: 30s) Serienpause: 2 Minuten zwischen den Durchgängen. |
| ➕ Bonusteil (Optional) |
Wenden- & Abstoß-Drill (+400m): 8x50m Kraul mit Fokus auf extrem schnelles, aggressives Drehen an der Wand und kraftvollen Abstoß: • Erste 15m nach der Wende ohne Atmung durchsprinten. • Pause: 30 Sekunden nach jedem 50er. |
4x100m Kraul-Wechseltempo (+400m): Intensiver Intervall-Nachschlag (Pause: 25s): • 25m Sprint (WSA) ➔ 50m locker (GA1) ➔ 25m Sprint (WSA) am Anschlag. |
| Ausschwimmen | 100m ganz entspannt | 200m locker (Brust/Rücken willkommen) |
| Programm | Plan C (2600m + 400m Bonus) | Plan D (2600m + 400m Bonus) |
|---|---|---|
| Einschwimmen | 400m locker Kraul + 4x25m Sprint mit 20s Pause | 400m Kraul locker, alle 50m einmal kurz und knackig anschleunigen |
| Technik / Prep (20s Pause) |
6x50m Gleit-Vorbereitung: • Hinweg (25m): Abschlagschwimmen • Rückweg (25m): Ganze Lage Kraul mit sauberer Streckung |
6x50m Frequenz-Vorbereitung: • Hinweg (25m): Fingertippen (hoher Ellbogen) • Rückweg (25m): Ganze Lage Kraul mit hoher Ellbogenführung |
| Hauptteil (Sprints & Intervalle) |
Das Härte-Mosaik (1650m): • 3x200m Kraul zügiges GA2-Tempo (Pause: exakt 30s) • 4x50m Kraul-Sprint (Pause: 30s) • 1x200m Kraul GA2 maximal am Anschlag • 1x250m aktiv locker mit Pullbuoy (Pause: 60s) • 8x50m Kraul-Sprint (Pause: 20s) |
Der Stufen-Wechselgänger (1600m): • 8x100m im strikten Wechsel: [1x hart GA2-WSA (Ziel: <1:43) / 1x aktiv locker GA1] (Pause: generell 25s) • 1x400m Kraul mit kontinuierlicher Temposteigerung alle 100m • 1x400m Kraul stetig steigern von locker bis maximal zügig |
| ➕ Bonusteil (Optional) |
16x25m Overload-Sprints (+400m): Echte Speed-Härte auf kurzer Distanz: • 25m Kraul maximaler Sprint (WSA) • Abgang alle 45 Sekunden (kurze, harte Intervalle). |
Wenden- & Abstoß-Drill (+400m): 8x50m Kraul mit Fokus auf extrem schnelles, aggressives Drehen an der Wand und kraftvollen Abstoß: • Erste 15m nach der Wende ohne Atmung durchsprinten. • Pause: 30 Sekunden nach jedem 50er. |
| Ausschwimmen | 150m extrem locker bewegen | 200m locker ausschwimmen |
🌊 Termin 3: Freitag – Freiwasser-Simulation & Kraftausdauer
Hinweis für die Aufsicht: Achte bei den Orientierungs-Übungen darauf, ob die Schwimmer den Kopf beim Vorwärtsschauen zu hoch heben (besser ist: nur die Augen aus dem Wasser, wie ein Krokodil).
| Programm | Plan A (2600m + 400m Bonus) | Plan B (2600m + 400m Bonus) |
|---|---|---|
| Einschwimmen | 400m locker, alle 50m einmal nach vorne orientieren (Blick zur Aufsicht) | 400m locker Kraul komplett mit Pullbuoy geschwommen |
| Freiwasser-Drills (20-30s Pause) |
8x50m Orientierungs-Drill: • Hinweg (25m): Krokodilsblick (alle 4 Züge 3x vorwärts schauen) • Rückweg (25m): Normaler Kraul-Atemrhythmus |
6x100m Wasserschatten-Drill: • Zu zweit/dritt versetzt schwimmen. Alle 50m wechselt die Führung fliegend per „Überholen“ (Pause: 30s nach den 100ern) |
| Kraftausdauer (Tool-Einsatz) |
Der Kraft-Split (1400m mit Pullbuoy & Paddles): • 1x500m Kraul (Konstant, niedrige Frequenz) • 2x300m Kraul (Extrem langer Unterwasserzug, P: 45s) • 3x100m Kraul kontinuierliche Steigerung von 1–3 (P: 20s) |
Die Armzug-Leiter (1400m – Reine Armarbeit): • 1x500m Kraul mit Pullbuoy (Beine komplett ruhig) • 2x250m Kraul mit Pullbuoy (Druckvoller Zug, P: 30s) • 2x150m Kraul mit Pullbuoy (P: 20s) • 2x50m maximaler Armzug-Sprint ohne Pullbuoy (P: 30s) |
| ➕ Bonusteil (Optional) |
Freiwasser Start-Drill (+400m): Simuliert das dichte Getümmel an der Boje: • 4x100m Kraul: Die ersten 25m maximaler Sprint mit Kopf oben (Orientierung), danach fließend in GA1-Gleitmodus übergehen (Pause: 40s). |
Kraul-Ausdauerleiter (+400m): Progressiver Block ohne Hilfsmittel (Pause: 20s): • 1x50m zügig ➔ 1x100m konstant ➔ 1x200m GA1-Tempo am Stück ➔ 1x50m maximaler Zielsprint. |
| Ausschwimmen | 200m locker, gerne ein paar Bahnen Brust | 200m entspanntes, regeneratives Ausschwimmen |
| Programm | Plan C (2600m + 400m Bonus) | Plan D (2600m + 400m Bonus) |
|---|---|---|
| Einschwimmen | 400m Kraul locker, davon die letzten 100m Rücken (nur Arme zur Schulteröffnung) | 400m Kraul mit wechselndem Atemrhythmus (3er-, 5er-, 7er-Zug alle 50m) |
| Freiwasser-Drills (20-45s Pause) |
6x100m Simulierter Rennstart: • Die ersten 25m maximaler Frequenz-Sprint (Startgetümmel) • Die restlichen 75m fließender Übergang ins konstante GA1-Tempo |
8x50m Blind-Schwimmen: • Hinweg (25m): 4-5 Züge mit geschlossenen Augen (Spurtreue testen) • Rückweg (25m): Ganze Lage Kraul normal orientiert |
| Kraftausdauer (Tool-Einsatz) |
Die Paddles-Treppe (1500m mit Tools): • 1x500m Kraul mit Paddles • 4x100m Kraul mit Paddles & Pullbuoy (Steigerung 1-4, P: 20s) • 3x200m Kraul kontrolliertes GA1-Tempo ohne Tools (P: 30s) |
Der See-Simulator (1400m mit Pullbuoy): • 1x600m Kraul (Monotones Rhythmus-Gleiten, Pace stabil) • 2x300m Kraul (Etwas druckvollerer Armzug, Pause: 20s) • 2x100m Kraul (Frequenz leicht erhöhen, Pause: 15s) |
| ➕ Bonusteil (Optional) |
Kraul-Ausdauerleiter (+400m): Progressiver Block ohne Hilfsmittel (Pause: 20s): • 1x50m zügig ➔ 1x100m konstant ➔ 1x200m GA1-Tempo am Stück ➔ 1x50m maximaler Zielsprint. |
Freiwasser Start-Drill (+400m): Simuliert das dichte Getümmel an der Boje: • 4x100m Kraul: Die ersten 25m maximaler Sprint mit Kopf oben (Orientierung), danach fließend in GA1-Gleitmodus übergehen (Pause: 40s). |
| Ausschwimmen | 100m ganz entspannt ausklingen lassen | 200m locker ausschwimmen |
