Freibad-Trainingspläne Sommersaison (25.05. – 11.09.)
Hier findet ihr die offiziellen Trainingsprogramme für unsere Einheiten im Dreisambad außerhalb der Öffnungszeiten. Jede Aufsichtsperson („Coach des Tages“) leitet das jeweilige Programm vom Beckenrand aus an (Zeiten stoppen, Intervalle pfeifen, Technik-Feedback geben).
Wochen-Rhythmus im Überblick
- Montag: Termin 1 – Technik & Grundlagenausdauer (GA1)
- Mittwoch: Termin 2 – Intervalle & Speed (GA2/WSA)
- Freitag: Termin 3 – Freiwasser-Simulation & Kraftausdauer
Der aktuelle Kalender (Welche Woche läuft gerade?)
Bitte schaut in der folgenden Tabelle, welcher Wochenplan (A, B, C oder D) für euer Datum gilt:
| Datum (Woche vom…) | Montag (Technik/GA1) | Mittwoch (Intervalle) | Freitag (Freiwasser/Kraft) |
|---|---|---|---|
| 25.05. – 29.05. | Plan A | Plan A | Plan A |
| 01.06. – 05.06. | Plan B | Plan B | Plan B |
| 08.06. – 12.06. | Plan C | Plan C | Plan C |
| 15.06. – 19.06. | Plan D | Plan D | Plan D |
| 22.06. – 26.06. | Plan A | Plan A | Plan A |
| 29.06. – 03.07. | Plan B | Plan B | Plan B |
| 06.07. – 10.07. | Plan C | Plan C | Plan C |
| 13.07. – 17.07. | Plan D | Plan D | Plan D |
| 20.07. – 24.07. | Plan A | Plan A | Plan A |
| 27.07. – 31.07. | Plan B | Plan B | Plan B |
| 03.08. – 07.08. | Plan C | Plan C | Plan C |
| 10.08. – 14.08. | Plan D | Plan D | Plan D |
| 17.08. – 21.08. | Plan A | Plan A | Plan A |
| 24.08. – 28.08. | Plan B | Plan B | Plan B |
| 31.08. – 04.09. | Plan C | Plan C | Plan C |
| 07.09. – 11.09. | Plan D | Plan D | Plan D |
Die Trainingsprogramme (Umfang: 2500m – 2700m)
🏊 Termin 1: Montag – Technik & Grundlagenausdauer (GA1)
Hinweis für die Aufsicht: Bitte achtet von oben besonders auf eine stabile Wasserlage (keine absinkenden Hüften/Beine) und eine saubere Streckphase nach vorn.
| Programm | Plan A (Umfang: 2600m) | Plan B (Umfang: 2600m) |
|---|---|---|
| Einschwimmen | 400m locker (nach jeweils 75m Kraul, 25m Rücken oder Brust) | 400m locker Kraul, alle 100m eine Bahn Altdeutsch-Rücken |
| Technik (20-30s Pause) |
8x50m im Wechsel: – 1. Bahn Abschlagschwimmen / 2. Bahn Kraul – 1. Bahn Fausten / 2. Bahn Kraul |
8x50m im Wechsel: – 1. Bahn Einarmig (rechter Arm passiv vorn) / 2. Bahn Kraul – 1. Bahn Einarmig (linker Arm passiv vorn) / 2. Bahn Kraul |
| Hauptteil (Gleichmäßiges, langes GA1-Tempo) |
4x400m Kraul im konstanten Wohlfühltempo. Pause: 45 Sekunden nach jedem 400er. |
2 Durchgänge von: – 1x 500m Kraul GA1 – 2x 100m Kraul (etwas zügiger) Pause: 45s nach den 500ern, 20s nach den 100ern. |
| Ausschwimmen | 200m ganz entspannt, Fokus auf tiefe Ausatmung | 200m ganz entspannt, beliebig |
| Programm | Plan C (Umfang: 2500m) | Plan D (Umfang: 2700m) |
|---|---|---|
| Einschwimmen | 300m Kraul locker + 100m Beine (mit/ohne Brett) | 400m Kraul locker, dabei alle 50m bewusste Tempowechsel für 4 Züge |
| Technik (20-30s Pause) |
6x50m: 25m „Entenpaddeln“ (Sculling vorn) / 25m Kraul | 6x50m: Hoher Ellbogen unter Wasser („Überholen im Tunnel“) / Kraul normal im Wechsel |
| Hauptteil (Pyramide / Stufen) |
Die Pyramide: – 1x 200m / 1x 400m / 1x 600m / 1x 400m / 1x 200m Pause: Jeweils 30-45 Sekunden. Fokus: Tempo von Anfang bis Ende halten. |
3x 600m Kraul GA1. Versucht, jeden 600er exakt in der gleichen Zeit zu schwimmen (Richtzeit bei 1:50er Pace: ~11 Minuten). Pause: 60 Sekunden. |
| Ausschwimmen | 200m locker, Rückenbeine zum Lockern der Schultern | 100m locker |
⏱️ Termin 2: Mittwoch – Intervalle & Speed (GA2)
Hinweis für die Aufsicht: Du bist heute der Zeitnehmer! Bitte sag die Abgangszeiten laut an („Nächste Bahn startet in 5… 4… 3…“).
| Programm | Plan A (Umfang: 2500m) | Plan B (Umfang: 2600m) |
|---|---|---|
| Einschwimmen | 300m locker Kraul + 4x50m Steigerungen (von locker bis Sprint) mit 30s Pause | 400m Kraul, darin alle 75m eine Bahn zügiges Tempo schwimmen |
| Hauptteil 1 (Kurze Intervalle) |
10x100m Kraul auf feste Abgangszeit von 2:15 min. (Wer nach 1:50 min anschlägt, hat 25 Sek. Pause, bevor der nächste Intervall startet). |
3 Durchgänge von: – 4x 100m Kraul GA2 (zügig, ca. 1:45 min) Pause: 20 Sek. zwischen den 100ern, 2 Min. Serienpause zwischen den Durchgängen. |
| Hauptteil 2 (Steigerung) |
2 Durchgänge von: – 1x 400m GA1 (1:50 min/100m) – 2x 50m maximaler Sprint (Pause: 45s) Serienpause: 90 Sekunden. |
8x 50m Kraul mit maximalem Beinschlag auf den letzten 15 Metern einer Bahn. Pause: 30 Sekunden. |
| Ausschwimmen | 100m ganz entspannt | 200m locker (Brust/Rücken willkommen) |
| Programm | Plan C (Umfang: 2550m) | Plan D (Umfang: 2600m) |
|---|---|---|
| Einschwimmen | 300m locker Kraul + 4x25m Sprint mit 20s Pause | 400m Kraul locker, alle 50m einmal kurz anschleunigen |
| Hauptteil 1 (Die 200er-Härte) |
6x200m Kraul zügiges GA2-Tempo. Pause: Exakt 30 Sekunden nach jedem 200er. Versuchen, unter 3:40 min zu bleiben. |
12x100m Kraul im Wechsel: – 1x hart (GA2-WSA, Ziel: < 1:43 min) – 1x aktiv locker (GA1) Pause: Generell 25 Sekunden nach jedem Hunderter. |
| Hauptteil 2 (Sprint-Ausklang) |
2 Durchgänge von: – 4x 50m Kraul-Sprint (Pause: 30s) – 1x 200m locker mit Pullbuoy (Pause: 60s) |
1x 600m Kraul mit kontinuierlicher Tempo-Steigerung alle 150 Meter (von locker bis sehr zügig). |
| Ausschwimmen | 150m extrem locker | 200m locker ausschwimmen |
🌊 Termin 3: Freitag – Freiwasser-Simulation & Kraftausdauer
Hinweis für die Aufsicht: Achte bei den Orientierungs-Übungen darauf, ob die Schwimmer den Kopf beim Vorwärtsschauen zu hoch heben (besser ist: nur die Augen aus dem Wasser, wie ein Krokodil).
| Programm | Plan A (Umfang: 2500m) | Plan B (Umfang: 2600m) |
|---|---|---|
| Einschwimmen | 400m locker, alle 50m einmal nach vorne orientieren (Blick zur Aufsicht) | 400m locker Kraul mit Pullbuoy |
| Freiwasser-Drills (Orientierung & Rhythmus) |
8x50m Kraul: Dabei alle 4 Züge dreimal hintereinander nach vorne schauen („Krokodilsblick“), danach normaler Atemrhythmus. Pause: 20 Sekunden. |
6x100m Kraul im Wasserschatten: Schwimmt zu zweit/dritt versetzt auf der Bahn und wechselt alle 50m die Führung per „Überholen“. Pause: 30 Sekunden nach den 100ern. |
| Kraftausdauer (Tool-Einsatz) |
3x500m Kraul mit Pullbuoy & Paddles. Fokus auf einen extrem langen Unterwasserzug und niedrige Frequenz. Pause: 45 Sekunden nach jedem Block. |
4x300m Kraul mit Pullbuoy (Beine ruhig halten, reine Rumpf- und Armarbeit). Pause: 30 Sekunden. Direkt im Anschluss: 4x50m maximaler Armzug-Sprint (Pause: 30s). |
| Ausschwimmen | 200m locker, gerne ein paar Bahnen Brust | 200m entspanntes Ausschwimmen |
| Programm | Plan C (Umfang: 2600m) | Plan D (Umfang: 2600m) |
|---|---|---|
| Einschwimmen | 300m Kraul locker + 100m Rücken (nur Arme) | 400m Kraul mit wechselndem Atemrhythmus (3er-, 5er-, 7er-Zug alle 50m) |
| Freiwasser-Drills (Simulierter Start) |
4x100m „Simulierter Rennstart“: Die ersten 25m maximaler Sprint (Frequenz!), danach fließender Übergang ins konstante GA1-Tempo auf den restlichen 75m. Pause: 45 Sekunden. |
8x50m Kraul komplett ohne Orientierung an den Bodenlinien (Augen zu für 4-5 Züge, um das gerade Schwimmen im See zu üben!). Pause: 20 Sekunden. |
| Kraftausdauer (Tool-Einsatz) |
2 Durchgänge von: – 1x 400m Kraul mit Paddles – 4x 100m Kraul mit Paddles & Pullbuoy (Steigerung von 1-4) Pause: 45s nach 400m, 20s nach 100m. |
1x 1000m Kraul am Stück mit Pullbuoy. Gleichmäßiger Rhythmus, simuliert das lange, monotone Schwimmen im See. Target-Zeit für 1:50er Pace: ~18:20 Minuten. |
| Ausschwimmen | 100m ganz entspannt | 200m locker ausschwimmen |
