{"id":671,"date":"2026-05-22T11:54:55","date_gmt":"2026-05-22T09:54:55","guid":{"rendered":"https:\/\/svkirchzarten.de\/triathlon\/?page_id=671"},"modified":"2026-07-01T11:36:52","modified_gmt":"2026-07-01T09:36:52","slug":"dreisambad-schwimmprogramm-sommer-2026","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/svkirchzarten.de\/triathlon\/dreisambad-schwimmprogramm-sommer-2026\/","title":{"rendered":"Dreisambad Schwimmprogramm Sommer 2026"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb_text_column wpb_content_element\">\n<h2>Freibad-Trainingspl\u00e4ne Sommersaison (25.05. \u2013 11.09.)<\/h2>\n<p>Hier findet ihr die offiziellen Trainingsprogramme f\u00fcr unsere Einheiten im Dreisambad au\u00dferhalb der \u00d6ffnungszeiten. Jede Aufsichtsperson (\u201eCoach des Tages\u201c) leitet das jeweilige Programm vom Beckenrand aus an (Zeiten stoppen, Intervalle pfeifen, Technik-Feedback geben).<\/p>\n<h3>Wochen-Rhythmus im \u00dcberblick<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Montag:<\/strong> Termin 1 \u2013 Technik &amp; Grundlagenausdauer (GA1)<\/li>\n<li><strong>Mittwoch:<\/strong> Termin 2 \u2013 Intervalle &amp; Speed (GA2\/WSA)<\/li>\n<li><strong>Freitag:<\/strong> Termin 3 \u2013 Freiwasser-Simulation &amp; Kraftausdauer<\/li>\n<\/ul>\n<hr \/>\n<h3>Der aktuelle Kalender (Welche Woche l\u00e4uft gerade?)<\/h3>\n<p>Bitte schaut in der folgenden Tabelle, welcher Wochenplan (A, B, C oder D) f\u00fcr euer Datum gilt:<\/p>\n<table style=\"border-collapse: collapse;width: 100%\" border=\"1\" cellpadding=\"8\">\n<thead>\n<tr style=\"background-color: #f2f2f2\">\n<th>Datum (Woche vom\u2026)<\/th>\n<th>Montag (Technik\/GA1)<\/th>\n<th>Mittwoch (Intervalle)<\/th>\n<th>Freitag (Freiwasser\/Kraft)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>25.05. \u2013 29.05.<\/td>\n<td>Plan A<\/td>\n<td>Plan A<\/td>\n<td>Plan A<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>01.06. \u2013 05.06.<\/td>\n<td>Plan B<\/td>\n<td>Plan B<\/td>\n<td>Plan B<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>08.06. \u2013 12.06.<\/td>\n<td>Plan C<\/td>\n<td>Plan C<\/td>\n<td>Plan C<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>15.06. \u2013 19.06.<\/td>\n<td>Plan D<\/td>\n<td>Plan D<\/td>\n<td>Plan D<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #fafafa\">\n<td>22.06. \u2013 26.06.<\/td>\n<td>Plan A<\/td>\n<td>Plan A<\/td>\n<td>Plan A<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #fafafa\">\n<td>29.06. \u2013 03.07.<\/td>\n<td>Plan B<\/td>\n<td>Plan B<\/td>\n<td>Plan B<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #fafafa\">\n<td>06.07. \u2013 10.07.<\/td>\n<td>Plan C<\/td>\n<td>Plan C<\/td>\n<td>Plan C<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #fafafa\">\n<td>13.07. \u2013 17.07.<\/td>\n<td>Plan D<\/td>\n<td>Plan D<\/td>\n<td>Plan D<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>20.07. \u2013 24.07.<\/td>\n<td>Plan A<\/td>\n<td>Plan A<\/td>\n<td>Plan A<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>27.07. \u2013 31.07.<\/td>\n<td>Plan B<\/td>\n<td>Plan B<\/td>\n<td>Plan B<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>03.08. \u2013 07.08.<\/td>\n<td>Plan C<\/td>\n<td>Plan C<\/td>\n<td>Plan C<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>10.08. \u2013 14.08.<\/td>\n<td>Plan D<\/td>\n<td>Plan D<\/td>\n<td>Plan D<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #fafafa\">\n<td>17.08. \u2013 21.08.<\/td>\n<td>Plan A<\/td>\n<td>Plan A<\/td>\n<td>Plan A<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #fafafa\">\n<td>24.08. \u2013 28.08.<\/td>\n<td>Plan B<\/td>\n<td>Plan B<\/td>\n<td>Plan B<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #fafafa\">\n<td>31.08. \u2013 04.09.<\/td>\n<td>Plan C<\/td>\n<td>Plan C<\/td>\n<td>Plan C<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #fafafa\">\n<td>07.09. \u2013 11.09.<\/td>\n<td>Plan D<\/td>\n<td>Plan D<\/td>\n<td>Plan D<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<hr \/>\n<h2>Die Trainingsprogramme (Regul\u00e4r: 2600m | Mit Bonus: 3000m \u2013 3100m)<\/h2>\n<p><!-- ========================================== --><br \/>\n<!-- MONTAG --><br \/>\n<!-- ========================================== --><\/p>\n<h3>\ud83c\udfca Termin 1: Montag \u2013 Technik &amp; Grundlagenausdauer (GA1)<\/h3>\n<p><em>Hinweis f\u00fcr die Aufsicht: Bitte achtet von oben besonders auf eine stabile Wasserlage (keine absinkenden H\u00fcften\/Beine) und eine saubere Streckphase nach vorn.<\/em><\/p>\n<table style=\"border-collapse: collapse;width: 100%\" border=\"1\" cellpadding=\"6\">\n<tbody>\n<tr style=\"background-color: #e6f2ff\">\n<th style=\"width: 16%\">Programm<\/th>\n<th style=\"width: 42%\">Plan A (2600m + 400m Bonus)<\/th>\n<th style=\"width: 42%\">Plan B (2600m + 500m Bonus)<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Einschwimmen<\/strong><\/td>\n<td>400m locker (nach jeweils 75m Kraul, 25m R\u00fccken oder Brust wechseln)<\/td>\n<td>400m locker Kraul, alle 100m eine Bahn Altdeutsch-R\u00fccken<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Technik<\/strong><br \/>\n<small>(20-30s Pause)<\/small><\/td>\n<td><strong>8x50m Kraul-Technik:<\/strong><br \/>\n\u2022 Hinweg (25m): 4x Abschlagschwimmen \/ 4x Fausten<br \/>\n\u2022 R\u00fcckweg (25m): Ganze Lage Kraul normal<\/td>\n<td><strong>8x50m Kraul-Technik:<\/strong><br \/>\n\u2022 Hinweg (25m): 4x Einarmig rechts \/ 4x Einarmig links<br \/>\n\u2022 R\u00fcckweg (25m): Ganze Lage Kraul normal<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Hauptteil<\/strong><br \/>\n<small>(GA1-Tempo)<\/small><\/td>\n<td><strong>Die abwechslungsreiche Pyramide (1600m):<\/strong><br \/>\n\u2022 4x100m Kraul (Pause: 15s)<br \/>\n\u2022 1x400m Kraul (Konstantes Reisetempo)<br \/>\n\u2022 2x200m Kraul (Etwas z\u00fcgiger, Pause: 25s)<br \/>\n\u2022 1x400m Kraul (Kraftvoll beenden)<\/td>\n<td><strong>Die Wechsel-Leiter (1600m):<\/strong><br \/>\n2 Durchg\u00e4nge von:<br \/>\n\u2022 1x400m Kraul GA1<br \/>\n\u2022 2x100m Kraul (Z\u00fcgiges Tempo, Pause: 20s)<br \/>\n\u2022 1x200m Kraul GA1<br \/>\n<em>Pause: 45s nach den 400ern \/ Durchg\u00e4ngen.<\/em><\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #f4f9f4\">\n<td><strong>\u2795 Bonusteil<\/strong><br \/>\n<small>(Optional)<\/small><\/td>\n<td><strong>4x100m Lagen-Split (+400m):<\/strong><br \/>\nKoordinativer Ausklang. Jeweils 100m am St\u00fcck mit 20s Pause:<br \/>\n\u2022 100m R\u00fccken (Nackenentlastung)<br \/>\n\u2022 100m Brust (sauberer Kick)<br \/>\n\u2022 100m Kraul (konstant)<br \/>\n\u2022 100m Lagen-Mix (25m Delphin \/ 25m R\u00fc \/ 25m Br \/ 25m Kr)<\/td>\n<td><strong>Lagen-Wechselpyramide (+500m):<\/strong><br \/>\nWechselnde Reize f\u00fcr die Muskulatur (15-20s Pause):<br \/>\n\u2022 25m Delphin-Sprint + 25m Kraul locker<br \/>\n\u2022 100m R\u00fccken \u2794 200m Kraul \u2794 100m Brust<br \/>\n\u2022 25m Delphin-Sprint + 25m Kraul ausgleiten<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Ausschwimmen<\/strong><\/td>\n<td>200m ganz entspannt, Fokus auf tiefe Ausatmung<\/td>\n<td>200m ganz entspannt, Lage nach Wahl<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<table style=\"border-collapse: collapse;width: 100%\" border=\"1\" cellpadding=\"6\">\n<tbody>\n<tr style=\"background-color: #e6f2ff\">\n<th style=\"width: 16%\">Programm<\/th>\n<th style=\"width: 42%\">Plan C (2600m + 400m Bonus)<\/th>\n<th style=\"width: 42%\">Plan D (2600m + 450m Bonus)<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Einschwimmen<\/strong><\/td>\n<td>400m Kraul locker, darin integriert 100m Kraulbeine (mit\/ohne Brett)<\/td>\n<td>400m Kraul locker, dabei alle 50m bewusste Tempowechsel f\u00fcr 4 Z\u00fcge<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Technik<\/strong><br \/>\n<small>(20-30s Pause)<\/small><\/td>\n<td><strong>8x50m Kraul-Technik:<\/strong><br \/>\n\u2022 Hinweg (25m): \u201eEntenpaddeln\u201c (Sculling vorn)<br \/>\n\u2022 R\u00fcckweg (25m): Ganze Lage Kraul normal<\/td>\n<td><strong>8x50m Kraul-Technik:<\/strong><br \/>\n\u2022 Hinweg (25m): Hoher Ellbogen unter Wasser<br \/>\n\u2022 R\u00fcckweg (25m): Ganze Lage Kraul normal<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Hauptteil<\/strong><br \/>\n<small>(Pyramide \/ Stufen)<\/small><\/td>\n<td><strong>Die modifizierte Pyramide (1200m):<\/strong><br \/>\n\u2022 2x100m Kraul (Pause: 15s)<br \/>\n\u2022 1x400m Kraul (Konstantes GA1-Tempo)<br \/>\n\u2022 1x400m Kraul (Fokus: Wende &amp; Gleitphase)<br \/>\n\u2022 2x100m Kraul (Tempo stabil halten, Pause: 30s)<\/td>\n<td><strong>Die Dreier-Ausdauertreppe (1500m):<\/strong><br \/>\n\u2022 1x500m Kraul GA1<br \/>\n\u2022 2x300m Kraul (Exakt gleichen Split halten, P: 45s)<br \/>\n\u2022 2x200m Kraul (Konstant &amp; kraftvoll, P: 30s)<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #f4f9f4\">\n<td><strong>\u2795 Bonusteil<\/strong><br \/>\n<small>(Optional)<\/small><\/td>\n<td><strong>4x100m Lagen-Split (+400m):<\/strong><br \/>\nKoordinativer Ausklang. Jeweils 100m am St\u00fcck mit 20s Pause:<br \/>\n\u2022 100m R\u00fccken (Nackenentlastung)<br \/>\n\u2022 100m Brust (sauberer Kick)<br \/>\n\u2022 100m Kraul (konstant)<br \/>\n\u2022 100m Lagen-Mix (25m Delphin \/ 25m R\u00fc \/ 25m Br \/ 25m Kr)<\/td>\n<td><strong>3 Durchg\u00e4nge Ausdauer-Plus (+450m):<\/strong><br \/>\n3 Durchg\u00e4nge von:<br \/>\n\u2022 100m Kraul GA1 Wohlf\u00fchltempo<br \/>\n\u2022 50m Kraul z\u00fcgiges GA2-Tempo<br \/>\n<em>Pause: 20s nach den 50ern, direkt im Anschluss ausschwimmen.<\/em><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Ausschwimmen<\/strong><\/td>\n<td>200m locker, R\u00fcckenbeine zum Entspannen der Schultern<\/td>\n<td>100m ganz entspannt ausgleiten<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<hr \/>\n<p><!-- ========================================== --><br \/>\n<!-- MITTWOCH --><br \/>\n<!-- ========================================== --><\/p>\n<h3>\u23f1\ufe0f Termin 2: Mittwoch \u2013 Intervalle &amp; Speed (GA2)<\/h3>\n<p><em>Hinweis f\u00fcr die Aufsicht: Du bist heute der Zeitnehmer! Bitte sag die Abgangszeiten laut an (\u201eN\u00e4chste Bahn startet in 5\u2026 4\u2026 3\u2026\u201c).<\/em><\/p>\n<table style=\"border-collapse: collapse;width: 100%\" border=\"1\" cellpadding=\"6\">\n<tbody>\n<tr style=\"background-color: #ffe6e6\">\n<th style=\"width: 16%\">Programm<\/th>\n<th style=\"width: 42%\">Plan A (2600m + 400m Bonus)<\/th>\n<th style=\"width: 42%\">Plan B (2600m + 400m Bonus)<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Einschwimmen<\/strong><\/td>\n<td>400m locker Kraul + 4x50m Steigerungen (von locker bis Sprint) mit 30s Pause<\/td>\n<td>400m Kraul, darin alle 75m eine Bahn (25m) mit z\u00fcgigem Tempo schwimmen<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Technik \/ Prep<\/strong><br \/>\n<small>(20s Pause)<\/small><\/td>\n<td><strong>6x50m Speed-Vorbereitung:<\/strong><br \/>\n\u2022 Hinweg (25m): Kraul mit hoher Atemfrequenz (2er-Zug)<br \/>\n\u2022 R\u00fcckweg (25m): Ganze Lage Kraul ganz locker<\/td>\n<td><strong>8x50m Druck-Vorbereitung:<\/strong><br \/>\n\u2022 Hinweg (25m): Fausten (geschlossene Faust)<br \/>\n\u2022 R\u00fcckweg (25m): Kraul mit offener Hand f\u00fcr maximalen Druck<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Hauptteil<\/strong><br \/>\n<small>(Intervalle &amp; Speed)<\/small><\/td>\n<td><strong>Die Intervall-Pyramide (1600m):<\/strong><br \/>\n\u2022 4x50m Sprint (Abgang feste Zeit von 1:15 min)<br \/>\n\u2022 2x200m GA2 (Z\u00fcgig, Pause: 30s)<br \/>\n\u2022 8x100m Kraul (Feste Abgangszeit von 2:15 min)<br \/>\n\u2022 4x50m Kraul-Beine maximal (Pause: 45s)<\/td>\n<td><strong>Der Intervall-Mixer (1600m):<\/strong><br \/>\n2 Durchg\u00e4nge von:<br \/>\n\u2022 4x100m Kraul GA2 (Z\u00fcgig, ca. 1:45 Pace, Pause: 20s)<br \/>\n\u2022 1x200m Kraul GA2 kraftvoll (Pause: 45s)<br \/>\n\u2022 4x50m Kraul mit max. Beinschlag auf den letzten 15m (P: 30s)<br \/>\n<em>Serienpause: 2 Minuten zwischen den Durchg\u00e4ngen.<\/em><\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #f4f9f4\">\n<td><strong>\u2795 Bonusteil<\/strong><br \/>\n<small>(Optional)<\/small><\/td>\n<td><strong>Wenden- &amp; Absto\u00df-Drill (+400m):<\/strong><br \/>\n8x50m Kraul mit Fokus auf extrem schnelles, aggressives Drehen an der Wand und kraftvollen Absto\u00df:<br \/>\n\u2022 Erste 15m nach der Wende ohne Atmung durchsprinten.<br \/>\n\u2022 <em>Pause: 30 Sekunden nach jedem 50er.<\/em><\/td>\n<td><strong>4x100m Kraul-Wechseltempo (+400m):<\/strong><br \/>\nIntensiver Intervall-Nachschlag (Pause: 25s):<br \/>\n\u2022 25m Sprint (WSA) \u2794 50m locker (GA1) \u2794 25m Sprint (WSA) am Anschlag.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Ausschwimmen<\/strong><\/td>\n<td>100m ganz entspannt<\/td>\n<td>200m locker (Brust\/R\u00fccken willkommen)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<table style=\"border-collapse: collapse;width: 100%\" border=\"1\" cellpadding=\"6\">\n<tbody>\n<tr style=\"background-color: #ffe6e6\">\n<th style=\"width: 16%\">Programm<\/th>\n<th style=\"width: 42%\">Plan C (2600m + 400m Bonus)<\/th>\n<th style=\"width: 42%\">Plan D (2600m + 400m Bonus)<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Einschwimmen<\/strong><\/td>\n<td>400m locker Kraul + 4x25m Sprint mit 20s Pause<\/td>\n<td>400m Kraul locker, alle 50m einmal kurz und knackig anschleunigen<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Technik \/ Prep<\/strong><br \/>\n<small>(20s Pause)<\/small><\/td>\n<td><strong>6x50m Gleit-Vorbereitung:<\/strong><br \/>\n\u2022 Hinweg (25m): Abschlagschwimmen<br \/>\n\u2022 R\u00fcckweg (25m): Ganze Lage Kraul mit sauberer Streckung<\/td>\n<td><strong>6x50m Frequenz-Vorbereitung:<\/strong><br \/>\n\u2022 Hinweg (25m): Fingertippen (hoher Ellbogen)<br \/>\n\u2022 R\u00fcckweg (25m): Ganze Lage Kraul mit hoher Ellbogenf\u00fchrung<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Hauptteil<\/strong><br \/>\n<small>(Sprints &amp; Intervalle)<\/small><\/td>\n<td><strong>Das H\u00e4rte-Mosaik (1650m):<\/strong><br \/>\n\u2022 3x200m Kraul z\u00fcgiges GA2-Tempo (Pause: exakt 30s)<br \/>\n\u2022 4x50m Kraul-Sprint (Pause: 30s)<br \/>\n\u2022 1x200m Kraul GA2 maximal am Anschlag<br \/>\n\u2022 1x250m aktiv locker mit Pullbuoy (Pause: 60s)<br \/>\n\u2022 8x50m Kraul-Sprint (Pause: 20s)<\/td>\n<td><strong>Der Stufen-Wechselg\u00e4nger (1600m):<\/strong><br \/>\n\u2022 8x100m im strikten Wechsel: [1x hart GA2-WSA (Ziel: &lt;1:43) \/ 1x aktiv locker GA1] (Pause: generell 25s)<br \/>\n\u2022 1x400m Kraul mit kontinuierlicher Temposteigerung alle 100m<br \/>\n\u2022 1x400m Kraul stetig steigern von locker bis maximal z\u00fcgig<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #f4f9f4\">\n<td><strong>\u2795 Bonusteil<\/strong><br \/>\n<small>(Optional)<\/small><\/td>\n<td><strong>16x25m Overload-Sprints (+400m):<\/strong><br \/>\nEchte Speed-H\u00e4rte auf kurzer Distanz:<br \/>\n\u2022 25m Kraul maximaler Sprint (WSA)<br \/>\n\u2022 <em>Abgang alle 45 Sekunden (kurze, harte Intervalle).<\/em><\/td>\n<td><strong>Wenden- &amp; Absto\u00df-Drill (+400m):<\/strong><br \/>\n8x50m Kraul mit Fokus auf extrem schnelles, aggressives Drehen an der Wand und kraftvollen Absto\u00df:<br \/>\n\u2022 Erste 15m nach der Wende ohne Atmung durchsprinten.<br \/>\n\u2022 <em>Pause: 30 Sekunden nach jedem 50er.<\/em><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Ausschwimmen<\/strong><\/td>\n<td>150m extrem locker bewegen<\/td>\n<td>200m locker ausschwimmen<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<hr \/>\n<p><!-- ========================================== --><br \/>\n<!-- FREITAG --><br \/>\n<!-- ========================================== --><\/p>\n<h3>\ud83c\udf0a Termin 3: Freitag \u2013 Freiwasser-Simulation &amp; Kraftausdauer<\/h3>\n<p><em>Hinweis f\u00fcr die Aufsicht: Achte bei den Orientierungs-\u00dcbungen darauf, ob die Schwimmer den Kopf beim Vorw\u00e4rtsschauen zu hoch heben (besser ist: nur die Augen aus dem Wasser, wie ein Krokodil).<\/em><\/p>\n<table style=\"border-collapse: collapse;width: 100%\" border=\"1\" cellpadding=\"6\">\n<tbody>\n<tr style=\"background-color: #e6ffe6\">\n<th style=\"width: 16%\">Programm<\/th>\n<th style=\"width: 42%\">Plan A (2600m + 400m Bonus)<\/th>\n<th style=\"width: 42%\">Plan B (2600m + 400m Bonus)<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Einschwimmen<\/strong><\/td>\n<td>400m locker, alle 50m einmal nach vorne orientieren (Blick zur Aufsicht)<\/td>\n<td>400m locker Kraul komplett mit Pullbuoy geschwommen<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Freiwasser-Drills<\/strong><br \/>\n<small>(20-30s Pause)<\/small><\/td>\n<td><strong>8x50m Orientierungs-Drill:<\/strong><br \/>\n\u2022 Hinweg (25m): Krokodilsblick (alle 4 Z\u00fcge 3x vorw\u00e4rts schauen)<br \/>\n\u2022 R\u00fcckweg (25m): Normaler Kraul-Atemrhythmus<\/td>\n<td><strong>6x100m Wasserschatten-Drill:<\/strong><br \/>\n\u2022 Zu zweit\/dritt versetzt schwimmen. Alle 50m wechselt die F\u00fchrung fliegend per \u201e\u00dcberholen\u201c (Pause: 30s nach den 100ern)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Kraftausdauer<\/strong><br \/>\n<small>(Tool-Einsatz)<\/small><\/td>\n<td><strong>Der Kraft-Split (1400m mit Pullbuoy &amp; Paddles):<\/strong><br \/>\n\u2022 1x500m Kraul (Konstant, niedrige Frequenz)<br \/>\n\u2022 2x300m Kraul (Extrem langer Unterwasserzug, P: 45s)<br \/>\n\u2022 3x100m Kraul kontinuierliche Steigerung von 1\u20133 (P: 20s)<\/td>\n<td><strong>Die Armzug-Leiter (1400m &#8211; Reine Armarbeit):<\/strong><br \/>\n\u2022 1x500m Kraul mit Pullbuoy (Beine komplett ruhig)<br \/>\n\u2022 2x250m Kraul mit Pullbuoy (Druckvoller Zug, P: 30s)<br \/>\n\u2022 2x150m Kraul mit Pullbuoy (P: 20s)<br \/>\n\u2022 2x50m maximaler Armzug-Sprint ohne Pullbuoy (P: 30s)<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #f4f9f4\">\n<td><strong>\u2795 Bonusteil<\/strong><br \/>\n<small>(Optional)<\/small><\/td>\n<td><strong>Freiwasser Start-Drill (+400m):<\/strong><br \/>\nSimuliert das dichte Get\u00fcmmel an der Boje:<br \/>\n\u2022 4x100m Kraul: Die ersten 25m maximaler Sprint mit Kopf oben (Orientierung), danach flie\u00dfend in GA1-Gleitmodus \u00fcbergehen (Pause: 40s).<\/td>\n<td><strong>Kraul-Ausdauerleiter (+400m):<\/strong><br \/>\nProgressiver Block ohne Hilfsmittel (Pause: 20s):<br \/>\n\u2022 1x50m z\u00fcgig \u2794 1x100m konstant \u2794 1x200m GA1-Tempo am St\u00fcck \u2794 1x50m maximaler Zielsprint.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Ausschwimmen<\/strong><\/td>\n<td>200m locker, gerne ein paar Bahnen Brust<\/td>\n<td>200m entspanntes, regeneratives Ausschwimmen<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<table style=\"border-collapse: collapse;width: 100%\" border=\"1\" cellpadding=\"6\">\n<tbody>\n<tr style=\"background-color: #e6ffe6\">\n<th style=\"width: 16%\">Programm<\/th>\n<th style=\"width: 42%\">Plan C (2600m + 400m Bonus)<\/th>\n<th style=\"width: 42%\">Plan D (2600m + 400m Bonus)<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Einschwimmen<\/strong><\/td>\n<td>400m Kraul locker, davon die letzten 100m R\u00fccken (nur Arme zur Schulter\u00f6ffnung)<\/td>\n<td>400m Kraul mit wechselndem Atemrhythmus (3er-, 5er-, 7er-Zug alle 50m)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Freiwasser-Drills<\/strong><br \/>\n<small>(20-45s Pause)<\/small><\/td>\n<td><strong>6x100m Simulierter Rennstart:<\/strong><br \/>\n\u2022 Die ersten 25m maximaler Frequenz-Sprint (Startget\u00fcmmel)<br \/>\n\u2022 Die restlichen 75m flie\u00dfender \u00dcbergang ins konstante GA1-Tempo<\/td>\n<td><strong>8x50m Blind-Schwimmen:<\/strong><br \/>\n\u2022 Hinweg (25m): 4-5 Z\u00fcge mit geschlossenen Augen (Spurtreue testen)<br \/>\n\u2022 R\u00fcckweg (25m): Ganze Lage Kraul normal orientiert<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Kraftausdauer<\/strong><br \/>\n<small>(Tool-Einsatz)<\/small><\/td>\n<td><strong>Die Paddles-Treppe (1500m mit Tools):<\/strong><br \/>\n\u2022 1x500m Kraul mit Paddles<br \/>\n\u2022 4x100m Kraul mit Paddles &amp; Pullbuoy (Steigerung 1-4, P: 20s)<br \/>\n\u2022 3x200m Kraul kontrolliertes GA1-Tempo ohne Tools (P: 30s)<\/td>\n<td><strong>Der See-Simulator (1400m mit Pullbuoy):<\/strong><br \/>\n\u2022 1x600m Kraul (Monotones Rhythmus-Gleiten, Pace stabil)<br \/>\n\u2022 2x300m Kraul (Etwas druckvollerer Armzug, Pause: 20s)<br \/>\n\u2022 2x100m Kraul (Frequenz leicht erh\u00f6hen, Pause: 15s)<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background-color: #f4f9f4\">\n<td><strong>\u2795 Bonusteil<\/strong><br \/>\n<small>(Optional)<\/small><\/td>\n<td><strong>Kraul-Ausdauerleiter (+400m):<\/strong><br \/>\nProgressiver Block ohne Hilfsmittel (Pause: 20s):<br \/>\n\u2022 1x50m z\u00fcgig \u2794 1x100m konstant \u2794 1x200m GA1-Tempo am St\u00fcck \u2794 1x50m maximaler Zielsprint.<\/td>\n<td><strong>Freiwasser Start-Drill (+400m):<\/strong><br \/>\nSimuliert das dichte Get\u00fcmmel an der Boje:<br \/>\n\u2022 4x100m Kraul: Die ersten 25m maximaler Sprint mit Kopf oben (Orientierung), danach flie\u00dfend in GA1-Gleitmodus \u00fcbergehen (Pause: 40s).<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Ausschwimmen<\/strong><\/td>\n<td>100m ganz entspannt ausklingen lassen<\/td>\n<td>200m locker ausschwimmen<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Freibad-Trainingspl\u00e4ne Sommersaison (25.05. \u2013 11.09.) 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